Nota redazionale
Questo articolo nasce da una collaborazione tra il Dr. Luca Guido, coach, e la Dott.ssa Paola Angius, psicologa. L’idea è semplice: prendere un problema concreto — qui, la motivazione — e illuminarlo da due angolazioni diverse.
Il coaching guarda in avanti: metodo, azione, i sistemi che tengono in piedi un comportamento anche quando la voglia non c’è. La psicologia guarda più in profondità: il significato che diamo agli obiettivi, i pattern emotivi, ciò che accade dentro di noi quando cadiamo e dobbiamo ripartire.
Non sono lo stesso mestiere, e non pretendono di esserlo — il coaching non è terapia. Sono due luci che, puntate sullo stesso problema da lati opposti, mostrano, insieme, ciò che una sola lascerebbe in ombra. È da questo incrocio che speriamo nascano contenuti più onesti e più utili di quanto ciascuno dei due campi potrebbe offrire da solo.
Ogni gennaio succede la stessa cosa. Palestre piene, agende nuove, propositi scolpiti nella pietra. A febbraio le palestre si svuotano e i propositi tornano nel cassetto. La spiegazione che ci diamo è sempre la stessa: “mi è passata la motivazione”. È una spiegazione consolante e sbagliata. Perché racconta la motivazione come un carburante che o ce l’hai o non ce l’hai — e nasconde una scomoda verità: le persone che a febbraio sono ancora in palestra non sono più motivate delle altre. Hanno solo smesso di dipendere dalla motivazione. È questa la differenza che nessuno ti racconta a Capodanno.
Che cos’è la motivazione (e perché non puoi costruirci sopra)
La motivazione è lo stato emotivo transitorio che ci spinge ad agire verso un obiettivo. Per sua natura fluttua: dipende dall’umore, dall’energia, dal contesto. Proprio perché è instabile e fuori dal nostro controllo diretto, è una pessima fondazione su cui costruire risultati che richiedono costanza nel tempo.
Il problema non è la motivazione in sé, ma l’ordine in cui la mettiamo. La cultura popolare suggerisce: prima trova la motivazione, poi agisci. La realtà funziona al contrario. L’azione, anche minima, genera slancio, l’energia segue il movimento, e la motivazione arriva spesso dopo aver iniziato — non prima. Chi aspetta di “sentirsela” per cominciare aspetterà a lungo, perché sta pretendendo dall’emozione ciò che solo l’azione può innescare. È la stessa trappola che ho descritto smontando la bugia della passione: non segui la spinta, la crei muovendoti.
La buona notizia è che esiste un’alternativa più affidabile della motivazione: le abitudini e i sistemi. Un’abitudine è un comportamento che, ripetuto in un contesto costante, diventa automatico — e quindi non ha più bisogno di volontà o entusiasmo per accadere. Qui crolla anche un mito tenace: il “ci vogliono 21 giorni”. Lo studio di riferimento di Phillippa Lally e colleghi ha misurato la formazione delle abitudini nella vita reale e ha trovato una mediana di 66 giorni, con una variazione enorme da 18 a 254 giorni a seconda del comportamento e della persona. La conseguenza pratica è liberatoria: se a tre settimane non è ancora automatico, non hai fallito — sei semplicemente nella norma, e devi solo continuare.
Le 5 mosse del coach per smettere di dipendere dalla motivazione
Il lavoro del coach non è iniettarti voglia, ma costruire un sistema che funzioni anche nei giorni in cui la voglia non c’è. Cinque mosse:
Usa le intenzioni di implementazione. Non “farò più sport”, ma “quando finisco di lavorare alle 18, mi metto le scarpe ed esco”. Legare un’azione a un momento e un luogo precisi ne triplica le probabilità di successo: lo ha dimostrato il lavoro di Gollwitzer sui piani “quando X, allora Y”.
Aggancia la nuova abitudine a una esistente. Dopo un’azione che già fai ogni giorno (il caffè del mattino), inserisci quella nuova. L’abitudine vecchia diventa l’innesco automatico di quella nuova.
Rendi il primo passo ridicolo. Due minuti, non un’ora. L’obiettivo iniziale non è il risultato, è la ripetizione: ciò che si ripete diventa automatico, e ciò che è automatico non chiede motivazione.
Progetta l’ambiente. Metti in vista ciò che vuoi fare e nascondi ciò che ti distrae. Un ambiente ben disegnato rende la scelta giusta quella di minor resistenza — e la volontà smette di essere il collo di bottiglia.
Misura la costanza, non l’intensità. Meglio dieci minuti ogni giorno che due ore una volta ogni tanto. È la regolarità, non l’eroismo occasionale, che costruisce l’automatismo.
Un esempio concreto. Una persona voleva “scrivere di più” da anni, senza mai riuscirci: aspettava le giornate ispirate, che arrivavano di rado. La svolta non è stata trovare più ispirazione, ma un’intenzione di implementazione minuscola: “ogni mattina, dopo il primo caffè, scrivo per dieci minuti, anche male”. Nessun obiettivo di qualità, nessuna attesa di voglia. Nei giorni ispirati scriveva di più; negli altri, comunque dieci minuti. Dopo qualche mese il blocco era sparito — non perché fosse diventata più motivata, ma perché aveva smesso di averne bisogno.
Sotto la superficie: il punto di vista psicologico
Quando una persona dice “non ho più motivazione”, spesso non sta descrivendo soltanto una mancanza di energia o di volontà. Sta raccontando il rapporto che ha con il proprio obiettivo, con le proprie aspettative e con il modo in cui interpreta le difficoltà che incontra lungo il percorso.
Nel mio lavoro clinico mi capita frequentemente di incontrare persone che desiderano cambiare un’abitudine o raggiungere un obiettivo importante, ma che rimangono intrappolate nell’attesa del momento giusto: il momento in cui si sentiranno più determinate, più sicure o finalmente pronte. Il problema è che questa attesa può diventare essa stessa un ostacolo: più rimandiamo, meno sperimentiamo la possibilità di riuscire, e più aumenta la convinzione di non essere capaci di cambiare.
La psicologia del cambiamento ci invita quindi a guardare non solo alla presenza o all’assenza di motivazione, ma soprattutto alla sua qualità. Non tutte le motivazioni, infatti, hanno lo stesso significato e lo stesso impatto nel tempo.
La ricerca distingue tra motivazione intrinseca e motivazione estrinseca. La prima nasce quando un comportamento è collegato a un interesse personale, a un valore importante o alla soddisfazione che deriva dall’attività stessa. La seconda è sostenuta prevalentemente da fattori esterni, come il bisogno di approvazione, il timore del giudizio, il desiderio di ottenere una ricompensa o di evitare conseguenze negative.
Questo non significa che la motivazione estrinseca sia inutile. Molti cambiamenti iniziano proprio grazie a una spinta esterna. Tuttavia, quando una persona agisce prevalentemente sotto pressione, il comportamento tende a diventare più fragile: appena diminuiscono il controllo, l’ansia o la ricompensa, diventa più difficile mantenere l’impegno.
La Teoria dell’Autodeterminazione (Self-Determination Theory) di Deci e Ryan ha mostrato come una motivazione più stabile sia favorita dalla soddisfazione di tre bisogni psicologici fondamentali: autonomia, competenza e relazione. In altre parole, tendiamo a mantenere più facilmente un comportamento quando sentiamo che ci appartiene, quando percepiamo di poter migliorare e quando ciò che facciamo è coerente con i nostri valori e con ciò che consideriamo importante (Ryan & Deci, 2020; Vansteenkiste et al., 2020).
Per questo, in terapia, una domanda importante non è soltanto “Come posso obbligarmi a fare questa cosa?”, ma anche “Che significato ha per me?”. A volte dietro un obiettivo apparentemente positivo si nasconde un forte senso di pressione: “devo dimagrire per essere amabile”, “devo performare per essere di valore”, “devo cambiare per essere accettato dagli altri”. Quando il cambiamento nasce principalmente dal giudizio verso sé stessi, il percorso tende a essere più faticoso e meno sostenibile nel tempo (Neff, 2003; Muris & Petrocchi, 2017).
Un altro aspetto centrale riguarda ciò che accade quando inevitabilmente incontriamo una difficoltà. Spesso non è la difficoltà in sé a determinare l’abbandono di un obiettivo, ma il significato che le attribuiamo.
Un esempio frequente nella mia pratica clinica riguarda una persona che, dopo alcune settimane in cui è riuscita a seguire una nuova abitudine, attraversa un periodo particolarmente stressante e interrompe il percorso. L’evento concreto è uno stop temporaneo, ma il pensiero che può comparire è: “Ecco, sono sempre la solita persona: fallisco sempre.” In ottica cognitivo-comportamentale, il problema non è soltanto ciò che è successo, ma l’interpretazione automatica dell’evento. Quel pensiero può generare frustrazione, senso di fallimento e scoraggiamento, aumentando la probabilità di rinunciare completamente (Beck et al., 1979; Beck, 2021).
La terapia cognitivo-comportamentale lavora proprio su questo passaggio: imparare a riconoscere i pensieri automatici negativi, valutarli in modo più realistico e sviluppare modalità di risposta più funzionali. Una ricaduta non rappresenta una prova di incapacità, ma un’informazione preziosa sul percorso. Può indicare che l’obiettivo era troppo rigido, che sono comparsi nuovi ostacoli o semplicemente che è necessario adottare una strategia diversa (Beck, 2021).Anche il rapporto con l’autocritica ha un ruolo fondamentale. Molte persone credono che essere dure con sé stesse sia il modo migliore per mantenere la disciplina, ma la ricerca mostra che un giudizio costante alimenta frustrazione, riduce il senso di efficacia personale e rende più difficile riprendere il cammino dopo una battuta d’arresto. Un atteggiamento più compassionevole non significa rinunciare agli obiettivi o giustificare ogni difficoltà: significa imparare a correggere la rotta senza trasformare un momento difficile in un giudizio globale sul proprio valore personale (Neff, 2003; Muris & Petrocchi, 2017).
Conclusioni
La sintesi del coach
Smetti di aspettare la voglia: è il modo più sicuro per non iniziare mai. La motivazione è un ospite imprevedibile, non un piano. Chi ottiene risultati nel tempo non è più ispirato degli altri — ha solo costruito un sistema che gira anche nei giorni storti: un’azione legata a un momento preciso, un primo passo ridicolo, un ambiente che spinge nella direzione giusta. Fai in modo che la cosa giusta accada quasi da sola, e non dovrai più trovare la forza di farla. La motivazione, a quel punto, diventa un bonus piacevole — non più la condizione senza cui tutto si ferma.
Il punto di vista della psicologa
La motivazione non è una qualità stabile che alcune persone possiedono e altre no. È un processo che cambia nel tempo, influenzato dal significato che attribuiamo ai nostri obiettivi, dalle esperienze che viviamo e dal modo in cui interpretiamo le difficoltà.
Quando attraversiamo un momento di calo, la domanda più utile non è “che cosa c’è che non va in me?”, ma “che cosa sta succedendo e di cosa ho bisogno per ripartire?”.
I momenti di fatica non cancellano i progressi fatti e una ricaduta non rappresenta un fallimento: è un’informazione che può aiutarci a comprendere meglio il nostro percorso.
Coltivare la motivazione significa costruire un rapporto più equilibrato con noi stessi: meno basato sul giudizio e sulla pressione, più orientato alla consapevolezza, alla flessibilità e alla capacità di ricominciare. Il cambiamento duraturo non nasce dal sentirsi sempre motivati, ma dal continuare a scegliere, ogni giorno, azioni coerenti con i propri valori anche quando la motivazione diminuisce. È questa continuità, più dell’entusiasmo iniziale, che rende possibile un cambiamento stabile nel tempo.
Domande frequenti (FAQ)
Quanto ci vuole davvero per formare un’abitudine? 21 giorni?
No, i 21 giorni sono un mito. La ricerca di Lally e colleghi indica una mediana di circa 66 giorni, con una variazione enorme da 18 a 254 giorni a seconda del comportamento e della persona. La lezione: serve più pazienza di quanto si dica, e la lentezza non è un fallimento.
Come trovo la motivazione quando non ce l’ho?
Non cercarla: agisci prima. La motivazione arriva più spesso dopo l’azione che prima. Riduci il primo passo a qualcosa di banale (due minuti) e parti: il movimento genera lo slancio che stavi aspettando.
Meglio puntare sulla motivazione o sulla disciplina?
Su nessuna delle due, se devono reggere da sole. Meglio puntare sui sistemi: abitudini, ambiente, automatismi. Un buon sistema ti fa agire anche quando mancano sia la motivazione sia la disciplina.
Che cosa sono le intenzioni di implementazione?
Sono piani nella forma “quando si verifica X, allora faccio Y” — per esempio “quando finisco di pranzare, scrivo per dieci minuti”. Legare un’azione a un momento e un luogo precisi aumenta nettamente la probabilità di compierla, rispetto a un generico “lo farò”.
Se salto un giorno, ho rovinato l’abitudine?
No. Lo studio di Lally ha rilevato che saltare una singola occasione non compromette in modo significativo la formazione dell’abitudine. Conta la regolarità complessiva, non la perfezione: un giorno saltato non azzera i progressi, a meno che non diventi la nuova regola.
Bibliografia
Fonti peer-reviewed (studi accademici)
Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
Fonti divulgative (libri)
Clear, J. Atomic Habits. Avery, 2018. (monografia divulgativa)
Duhigg, C. La dittatura delle abitudini (The Power of Habit). Random House, 2012. (saggio divulgativo)
Fogg, B. J. Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt, 2019. (saggio divulgativo)
Fonti sul versante psicologico
Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press. ISBN 978-0-89862-919-4.
Beck, J. S. (2021). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). New York: Guilford Press. ISBN 978-1-4625-4419-6.
