{"id":50772,"date":"2026-08-25T05:00:00","date_gmt":"2026-08-25T05:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.lucaguido.com\/?p=50772"},"modified":"2026-08-27T22:08:45","modified_gmt":"2026-08-27T22:08:45","slug":"motivation-mythos-gewohnheiten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.lucaguido.com\/de\/motivation-mythos-gewohnheiten\/","title":{"rendered":"Der Motivations-Mythos: Warum das Warten auf die Lust die falsche Strategie ist"},"content":{"rendered":"\n

Redaktionelle Vorbemerkung<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Dieser Artikel entsteht aus einer Zusammenarbeit zwischen dem Coach Dr. Luca Guido<\/strong> und der Psychologin Dr. Paola Angius<\/strong>. Die Idee ist einfach: ein konkretes Problem \u2014 hier die Motivation \u2014 nehmen und es aus zwei verschiedenen Blickwinkeln beleuchten.<\/em><\/p>\n\n\n\n


Das Coaching blickt nach vorn: Methode, Handlung, die Systeme, die ein Verhalten tragen, auch wenn die Lust fehlt. Die Psychologie blickt tiefer: auf die Bedeutung, die wir unseren Zielen geben, auf emotionale Muster, auf das, was in uns vorgeht, wenn wir fallen und wieder aufstehen m\u00fcssen.<\/em><\/p>\n\n\n\n


Es sind nicht dieselben Berufe, und sie geben auch nicht vor, es zu sein \u2014 Coaching ist keine Therapie. Es sind zwei Lichter, die, aus entgegengesetzten Richtungen auf dasselbe Problem gerichtet, das sichtbar machen, was ein einzelnes im Schatten lie\u00dfe. Aus dieser Kreuzung sollen Inhalte entstehen, die ehrlicher und n\u00fctzlicher sind, als jedes der beiden Felder allein sie bieten k\u00f6nnte.<\/em><\/p>\n\n\n\n

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Jeden Januar passiert dasselbe. Volle Fitnessstudios, neue Kalender, in Stein gemei\u00dfelte Vors\u00e4tze. Im Februar leeren sich die Studios, und die Vors\u00e4tze wandern zur\u00fcck in die Schublade. Die Erkl\u00e4rung, die wir uns geben, ist immer dieselbe: \u201eDie Motivation ist mir vergangen.\u201c Es ist eine tr\u00f6stliche und falsche Erkl\u00e4rung. Denn sie beschreibt Motivation als Treibstoff, den man entweder hat oder nicht \u2014 und verbirgt die unbequeme Wahrheit: Die Menschen, die im Februar noch im Studio sind, sind nicht motivierter als die anderen. Sie haben nur aufgeh\u00f6rt, von der Motivation abh\u00e4ngig zu sein. Das ist der Unterschied, den einem an Silvester niemand erz\u00e4hlt.<\/p>\n\n\n\n

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Was Motivation ist (und warum man von ihr nicht abh\u00e4ngig sein soll)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Motivation ist der vor\u00fcbergehende Gef\u00fchlszustand, der uns antreibt, auf ein Ziel hinzuarbeiten. Ihrer Natur nach schwankt sie: Sie h\u00e4ngt von Stimmung, Energie und Kontext ab. Gerade weil sie unbest\u00e4ndig und sich unserer direkten Kontrolle entzieht, ist sie ein schlechtes Fundament f\u00fcr Ergebnisse, die dauerhafte Best\u00e4ndigkeit verlangen.<\/p>\n\n\n\n


Das Problem ist nicht die Motivation an sich, sondern die Reihenfolge, in die wir sie setzen. Die landl\u00e4ufige Vorstellung lautet: Finde erst die Motivation, dann handle. In Wirklichkeit ist es umgekehrt. Handeln, und sei es noch so klein, erzeugt Schwung; die Energie folgt der Bewegung, und die Motivation stellt sich oft ein, nachdem man begonnen hat \u2014 nicht davor! Wer wartet, bis er \u201eLust dazu hat\u201c, um anzufangen, wird lange warten, denn er verlangt vom Gef\u00fchl, was allein das Handeln ausl\u00f6sen kann. Es ist dieselbe Falle, die ich bereits beim Zerlegen der L\u00fcge der Leidenschaft<\/a><\/strong> beschrieben habe: Du folgst nicht dem Antrieb, du erzeugst ihn, indem du dich bewegst.<\/p>\n\n\n\n


Die gute Nachricht ist: Es gibt eine verl\u00e4sslichere Alternative zur Motivation \u2014 Gewohnheiten und Systeme. Eine Gewohnheit ist ein Verhalten, das, in einem konstanten Kontext wiederholt, automatisch wird \u2014 und deshalb weder Willenskraft noch Begeisterung braucht, um zu geschehen. Hier f\u00e4llt auch ein hartn\u00e4ckiger Mythos: die \u201e21 Tage\u201c. Die einschl\u00e4gige Studie von Phillippa Lally und Kollegen<\/a><\/strong> hat die Entstehung von Gewohnheiten im echten Leben gemessen und einen Median von 66 Tagen gefunden, mit einer enormen Spannbreite von 18 bis 254 Tagen, je nach Verhalten und Person. Die praktische Folge ist befreiend: Wenn es nach drei Wochen noch nicht automatisch l\u00e4uft, hast du nicht versagt \u2014 du bist schlicht im Normbereich und musst nur weitermachen.<\/p>\n\n\n\n

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Die 5 Schritte des Coachs, um sich von der Motivation unabh\u00e4ngig zu machen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Die Aufgabe des Coachs ist nicht, dir Lust einzufl\u00f6\u00dfen, sondern ein System zu bauen, das auch an den Tagen funktioniert, an denen die Lust fehlt. F\u00fcnf Schritte:<\/p>\n\n\n\n


Nutze Umsetzungsintentionen (implementation intentions). <\/strong>Nicht \u201eich mache mehr Sport\u201c, sondern \u201ewenn ich um 18 Uhr mit der Arbeit fertig bin, ziehe ich die Schuhe an und gehe raus\u201c. Eine Handlung an einen genauen Zeitpunkt und Ort zu binden, verdreifacht die Wahrscheinlichkeit, dass sie geschieht: Das hat Gollwitzers Arbeit zu \u201eWenn-X-dann-Y\u201c-Pl\u00e4nen<\/a><\/strong> gezeigt.<\/p>\n\n\n\n


Kopple die neue Gewohnheit an eine bestehende.<\/strong> Setze nach einer Handlung, die du ohnehin t\u00e4glich ausf\u00fchrst (der Morgenkaffee), die neue ein. Die alte Gewohnheit wird zum automatischen Ausl\u00f6ser der neuen.<\/p>\n\n\n\n


Mach den ersten Schritt l\u00e4cherlich klein. <\/strong>Zwei Minuten, nicht eine Stunde. Das erste Ziel ist nicht das Ergebnis, sondern die Wiederholung: Was sich wiederholt, wird automatisch, und was automatisch ist, verlangt keine Motivation.<\/p>\n\n\n\n


Gestalte deine Umgebung. <\/strong>Mach sichtbar, was du tun willst, und verbirg, was dich ablenkt. Die richtige Umgebung sorgt daf\u00fcr, dass die gute Wahl auch die einfachste ist \u2014 und Disziplin nicht mehr der begrenzende Faktor bleibt.<\/p>\n\n\n\n


Miss die Best\u00e4ndigkeit, nicht die Intensit\u00e4t. <\/strong>Besser zehn Minuten jeden Tag als zwei Stunden ab und zu. Es ist die Regelm\u00e4\u00dfigkeit, nicht der gelegentliche Heldenmut, die den Automatismus aufbaut.<\/p>\n\n\n\n

Ein konkretes Beispiel. Jemand wollte seit Jahren \u201emehr schreiben\u201c, ohne es je zu schaffen: Er wartete auf die inspirierten Tage, die selten kamen. Die Wende bestand nicht darin, mehr Inspiration zu finden, sondern in einer winzigen Umsetzungsintention: \u201ejeden Morgen, nach dem ersten Kaffee, schreibe ich zehn Minuten, auch schlecht.\u201c Kein Qualit\u00e4tsziel, kein Warten auf Lust. An den inspirierten Tagen schrieb er mehr; an den anderen trotzdem zehn Minuten. Nach einigen Monaten war die Blockade verschwunden \u2014 nicht weil er motivierter geworden w\u00e4re, sondern weil er die Motivation nicht mehr brauchte.<\/p>\n\n\n\n

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Unter der Oberfl\u00e4che: die psychologische Perspektive<\/h2>\n\n\n\n

Wenn jemand sagt \u201eich habe keine Motivation mehr\u201c, beschreibt er oft nicht nur einen Mangel an Energie oder Willen. Er erz\u00e4hlt von der Beziehung, die er zu seinem Ziel, zu seinen Erwartungen und zu der Art hat, wie er die Schwierigkeiten deutet, die ihm auf dem Weg begegnen.<\/p>\n\n\n\n


In der klinischen Arbeit begegnet man h\u00e4ufig Menschen, die eine Gewohnheit \u00e4ndern oder ein wichtiges Ziel erreichen m\u00f6chten, aber im Warten auf den richtigen Moment gefangen bleiben: den Moment, in dem sie sich entschlossener, sicherer oder endlich bereit f\u00fchlen. Das Problem ist, dass dieses Warten selbst zum Hindernis werden kann: Je l\u00e4nger wir aufschieben, desto seltener erleben wir die M\u00f6glichkeit des Gelingens, und desto st\u00e4rker w\u00e4chst die \u00dcberzeugung, nicht zur Ver\u00e4nderung f\u00e4hig zu sein.<\/p>\n\n\n\n


Die Psychologie der Ver\u00e4nderung l\u00e4dt uns deshalb ein, nicht nur auf das Vorhandensein oder Fehlen von Motivation zu schauen, sondern vor allem auf ihre Qualit\u00e4t. Denn nicht jede Motivation hat dieselbe Bedeutung und dieselbe Wirkung \u00fcber die Zeit.<\/p>\n\n\n\n


Die Forschung unterscheidet zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation. Die erste entsteht, wenn ein Verhalten mit einem pers\u00f6nlichen Interesse, einem wichtigen Wert oder der Befriedigung verbunden ist, die aus der T\u00e4tigkeit selbst erw\u00e4chst. Die zweite wird \u00fcberwiegend von \u00e4u\u00dferen Faktoren getragen, etwa dem Bed\u00fcrfnis nach Anerkennung, der Angst vor dem Urteil anderer, dem Wunsch nach einer Belohnung oder der Vermeidung negativer Folgen.<\/p>\n\n\n\n


Das bedeutet nicht, dass extrinsische Motivation nutzlos w\u00e4re. Viele Ver\u00e4nderungen beginnen gerade dank eines \u00e4u\u00dferen Ansto\u00dfes. Handelt eine Person jedoch \u00fcberwiegend unter Druck, wird das Verhalten tendenziell br\u00fcchiger: Sobald Kontrolle, Angst oder Belohnung nachlassen, f\u00e4llt es schwerer, das Engagement aufrechtzuerhalten.<\/p>\n\n\n\n


Die Selbstbestimmungstheorie (Self-Determination Theory) von Deci und Ryan hat gezeigt, dass eine stabilere Motivation durch die Befriedigung dreier grundlegender psychologischer Bed\u00fcrfnisse beg\u00fcnstigt wird: Autonomie, Kompetenz und soziale Eingebundenheit. Mit anderen Worten: Wir halten ein Verhalten leichter aufrecht, wenn wir sp\u00fcren, dass es zu uns geh\u00f6rt, wenn wir wahrnehmen, dass wir besser werden k\u00f6nnen, und wenn das, was wir tun, mit unseren Werten und dem \u00fcbereinstimmt, was uns wichtig ist (Ryan & Deci, 2020; Vansteenkiste et al., 2020).<\/p>\n\n\n\n


Deshalb ist in der Therapie eine wichtige Frage nicht nur \u201eWie kann ich mich zwingen, das zu tun?\u201c, sondern auch \u201eWelche Bedeutung hat es f\u00fcr mich?\u201c. Manchmal verbirgt sich hinter einem scheinbar positiven Ziel ein starkes Gef\u00fchl von Druck: \u201eich muss abnehmen, um liebenswert zu sein\u201c, \u201eich muss leisten, um wertvoll zu sein\u201c, \u201eich muss mich \u00e4ndern, um von anderen akzeptiert zu werden\u201c. Wenn Ver\u00e4nderung vor allem aus dem Urteil \u00fcber sich selbst entsteht, wird der Weg tendenziell m\u00fchsamer und weniger nachhaltig (Neff, 2003; Muris & Petrocchi, 2017).<\/p>\n\n\n\n


Ein weiterer zentraler Aspekt betrifft das, was geschieht, wenn wir unweigerlich auf eine Schwierigkeit sto\u00dfen. Oft ist es nicht die Schwierigkeit selbst, die zum Aufgeben eines Ziels f\u00fchrt, sondern die Bedeutung, die wir ihr geben.<\/p>\n\n\n\n


Ein h\u00e4ufiges Beispiel aus der klinischen Praxis betrifft eine Person, die, nachdem sie einige Wochen lang eine neue Gewohnheit durchhalten konnte, eine besonders stressige Phase durchlebt und den Weg unterbricht. Das konkrete Ereignis ist eine vor\u00fcbergehende Unterbrechung, doch der Gedanke, der auftauchen kann, lautet: \u201eDa haben wir\u2019s, ich bin immer dieselbe: Ich versage immer.\u201c Aus kognitiv-verhaltenstherapeutischer Sicht ist das Problem nicht nur, was geschehen ist, sondern die automatische Deutung des Ereignisses. Dieser Gedanke kann Frustration, Versagensgef\u00fchl und Entmutigung erzeugen und erh\u00f6ht die Wahrscheinlichkeit, ganz aufzugeben (Beck et al., 1979; Beck, 2021).<\/p>\n\n\n\n


Die kognitive Verhaltenstherapie setzt genau an diesem Punkt an: zu lernen, negative automatische Gedanken zu erkennen, sie realistischer zu bewerten und funktionalere Reaktionsweisen zu entwickeln. Ein R\u00fcckfall ist kein Beweis f\u00fcr Unf\u00e4higkeit, sondern eine wertvolle Information \u00fcber den Weg. Er kann darauf hindeuten, dass das Ziel zu starr war, dass neue Hindernisse aufgetaucht sind oder dass schlicht eine andere Strategie n\u00f6tig ist (Beck, 2021).<\/p>\n\n\n\n


Auch das Verh\u00e4ltnis zur Selbstkritik spielt eine grundlegende Rolle. Viele glauben, hart mit sich zu sein sei der beste Weg, Disziplin zu wahren, doch die Forschung zeigt, dass ein st\u00e4ndiges Urteil Frustration n\u00e4hrt, das Gef\u00fchl der eigenen Wirksamkeit mindert und es erschwert, nach einem R\u00fcckschlag den Weg wieder aufzunehmen. Eine mitf\u00fchlendere Haltung bedeutet nicht, Ziele aufzugeben oder jede Schwierigkeit zu rechtfertigen: Sie bedeutet, zu lernen, den Kurs zu korrigieren, ohne einen schwierigen Moment in ein globales Urteil \u00fcber den eigenen Wert zu verwandeln (Neff, 2003; Muris & Petrocchi, 2017).<\/p>\n\n\n\n

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Fazit<\/h2>\n\n\n\n

Aus Sicht des Coachs<\/h3>\n\n\n\n

H\u00f6r auf, auf die Lust zu warten: Es ist der sicherste Weg, nie anzufangen! Motivation ist ein unberechenbarer Gast, kein Plan. Wer \u00fcber die Zeit Ergebnisse erzielt, ist nicht inspirierter als andere \u2014 er hat nur ein System gebaut, das auch an schlechten Tagen l\u00e4uft: eine Handlung, die an einen genauen Moment gebunden ist, ein l\u00e4cherlich kleiner erster Schritt, eine Umgebung, die in die richtige Richtung schiebt. Sorge daf\u00fcr, dass das Richtige fast von selbst geschieht, dann musst du die Kraft daf\u00fcr nicht mehr aufbringen. Die Motivation wird an diesem Punkt zu einem angenehmen Bonus \u2014 nicht mehr die Bedingung, ohne die alles stillsteht.<\/p>\n\n\n\n

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Aus Sicht der Psychologin<\/h3>\n\n\n\n

Motivation ist keine stabile Eigenschaft, die manche Menschen besitzen und andere nicht. Sie ist ein Prozess, der sich \u00fcber die Zeit ver\u00e4ndert, beeinflusst von der Bedeutung, die wir unseren Zielen geben, von den Erfahrungen, die wir machen, und von der Art, wie wir Schwierigkeiten deuten.<\/p>\n\n\n\n


Wenn wir eine Phase des Nachlassens durchleben, ist die hilfreichste Frage nicht \u201ewas stimmt nicht mit mir?\u201c, sondern \u201ewas geschieht gerade, und was brauche ich, um wieder anzufangen?\u201c.
M\u00fchsame Momente l\u00f6schen die erreichten Fortschritte nicht aus, und ein R\u00fcckfall ist kein Scheitern: Er ist eine Information, die uns helfen kann, unseren Weg besser zu verstehen.<\/p>\n\n\n\n


Motivation zu pflegen hei\u00dft, eine ausgewogenere Beziehung zu uns selbst aufzubauen: weniger auf Urteil und Druck gegr\u00fcndet, st\u00e4rker an Bewusstheit, Flexibilit\u00e4t und der F\u00e4higkeit zum Neubeginn orientiert. Dauerhafte Ver\u00e4nderung entsteht nicht daraus, sich immer motiviert zu f\u00fchlen, sondern daraus, sich Tag f\u00fcr Tag weiter f\u00fcr Handlungen zu entscheiden, die mit den eigenen Werten \u00fcbereinstimmen, auch wenn die Motivation nachl\u00e4sst. Es ist diese Kontinuit\u00e4t, mehr als die anf\u00e4ngliche Begeisterung, die eine \u00fcber die Zeit stabile Ver\u00e4nderung m\u00f6glich macht.<\/p>\n\n\n\n

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H\u00e4ufige Fragen (FAQ)<\/h2>\n\n\n\n

Wie lange dauert es wirklich, eine Gewohnheit zu bilden? 21 Tage?
<\/strong>Nein, die 21 Tage sind ein Mythos. Die Forschung von Lally und Kollegen weist auf einen Median von rund 66 Tagen hin, mit einer enormen Spannbreite von 18 bis 254 Tagen, je nach Verhalten und Person. Die Lehre daraus: Es braucht mehr Geduld, als man gemeinhin sagt, und Langsamkeit ist kein Scheitern.<\/p>\n\n\n\n


Wie finde ich Motivation, wenn ich keine habe?<\/strong>
Such sie nicht: Handle zuerst! Motivation stellt sich h\u00e4ufiger nach dem Handeln ein als davor. Verkleinere den ersten Schritt auf etwas Belangloses (zwei Minuten) und leg los: Die Bewegung erzeugt den Schwung, auf den du gewartet hast.<\/p>\n\n\n\n


Sollte man besser auf Motivation oder auf Disziplin setzen?<\/strong>
Auf keine von beiden, wenn sie allein tragen sollen. Besser setzt man auf Systeme: Gewohnheiten, Umgebung, Automatismen. Ein gutes System bringt dich auch dann ins Handeln, wenn sowohl Motivation als auch Disziplin fehlen.<\/p>\n\n\n\n


Was sind Umsetzungsintentionen?<\/strong>
Das sind Pl\u00e4ne in der Form \u201ewenn X eintritt, dann tue ich Y\u201c \u2014 zum Beispiel \u201ewenn ich mit dem Mittagessen fertig bin, schreibe ich zehn Minuten\u201c. Eine Handlung an einen genauen Zeitpunkt und Ort zu binden, erh\u00f6ht die Wahrscheinlichkeit, sie auszuf\u00fchren, deutlich \u2014 verglichen mit einem vagen \u201eich mach das schon\u201c.<\/p>\n\n\n\n


Wenn ich einen Tag auslasse, habe ich die Gewohnheit ruiniert?<\/strong>
Nein. Die Studie von Lally hat festgestellt, dass das Auslassen einer einzelnen Gelegenheit die Gewohnheitsbildung nicht wesentlich beeintr\u00e4chtigt. Es z\u00e4hlt die Regelm\u00e4\u00dfigkeit insgesamt, nicht die Perfektion: Ein ausgelassener Tag setzt die Fortschritte nicht auf null \u2014 es sei denn, er wird zur neuen Regel.<\/p>\n\n\n\n

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Literaturverzeichnis<\/h2>\n\n\n\n

Peer-Review-Quellen (wissenschaftliche Studien)<\/h3>\n\n\n\n

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Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998\u20131009. <\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n


Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans. American Psychologist, 54(7), 493\u2013503. <\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n


Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69\u2013119.<\/a><\/strong> <\/p>\n\n\n\n


Wood, W., & R\u00fcnger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 67, 289\u2013314. <\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n


Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-Being. American Psychologist, 55(1), 68\u201378.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n


Deci, E. L., Koestner, R., & Ryan, R. M. (1999).\u00a0A Meta-Analytic Review of Experiments Examining the Effects of Extrinsic Rewards on Intrinsic Motivation. Psychological Bulletin, 125(6), 627\u2013668. <\/a><\/strong>
<\/p>\n\n\n\n

Popul\u00e4rwissenschaftliche Quellen (B\u00fccher)<\/h3>\n\n\n\n

Clear, J. Atomic Habits. Avery, 2018. (popul\u00e4rwissenschaftliche Monografie)<\/p>\n\n\n\n


Duhigg, C. The Power of Habit. Random House, 2012. (popul\u00e4rwissenschaftliches Sachbuch)<\/p>\n\n\n\n


Fogg, B. J. Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt, 2019. (popul\u00e4rwissenschaftliches Sachbuch)<\/p>\n\n\n\n

Quellen aus psychologischer Perspektive<\/h3>\n\n\n\n

Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press. ISBN 978-0-89862-919-4.<\/p>\n\n\n\n


Beck, J. S. (2021). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). New York: Guilford Press. ISBN 978-1-4625-4419-6.<\/p>\n\n\n\n


Muris, P., & Petrocchi, N. (2017). Protection or Vulnerability? A Meta-analysis of the Relations Between the Positive and Negative Components of Self-Compassion and Psychopathology. Clinical Psychology & Psychotherapy, 24(2), 373\u2013383. <\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n


Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85\u2013101.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n


Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2020). Intrinsic and Extrinsic Motivation from a Self-Determination Theory Perspective: Definitions, Theory, Practices, and Future Directions. Contemporary Educational Psychology, 61, 101860.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n


Vansteenkiste, M., Ryan, R. M., & Soenens, B. (2020). Basic Psychological Need Theory: Advancements, Critical Themes, and Future Directions. Motivation and Emotion, 44, 1\u201331.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n

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